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남자레플리카 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

이길중
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25-10-21
17 회

남자레플리카 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
캄보디아 경찰이 올해 한국 측 요청에 따라 한국인 40명이 연루된 사건에 개입했다며 한국 언론의 ‘80명 실종’ 보도를 반박했다.
캄보디아 매체 프놈펜포스트에 따르면 16일(현지시간) 캄보디아 경찰은 “여성 4명을 포함해 한국인 40명이 연루된 35개 사건에 개입해 구체적 성과를 거뒀다”며 “이는 한국 매체 코리아타임스가 보도한 80명 사례를 포함한다”고 밝혔다. 캄보디아 경찰은 “구체적 성과”가 무엇인지는 설명하지 않았다.
캄보디아 경찰은 “올해 내내 피해자와 그 가족, 주캄보디아 한국 대사관으로부터 지속적 개입 요청을 받았다”며 “이에 따라 캄보디아 당국은 책임감 있게 일을 수행했다”고 했다.
앞서 코리아타임스 등 한국 매체는 지난 14일 외교부 발표에 따라 캄보디아 내 실종·감금 의심 신고가 접수된 80명의 안전이 아직 확인되지 않았다고 보도했다.
캄보디아 경찰은 “한국 언론의 보도로 국민적 오해와 여론 혼란이 초래됐다”며 “특히 유재성 한국 경찰청장 직무대행과 한국 외교부의 발언 등이 양국 경찰 간 협력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 했다. 유 직무대행은 지난 13일 기자회견에서 “캄보디아와의 협조가 원활하지 않다”고 말한 바 있다.
캄보디아 경찰은 “한국인 대학생 박모씨 사망 사건과 관련해 우리는 법과 공식 절차에 따라 조사를 진행했다”며 “사건의 진상을 규명해달라는 한국 측 요청에 부응하고자 한국 대사관과의 협력에 따라 사법 기관들과 기술·절차적 협력을 이어가고 있다”고 했다.
지난 7월 캄보디아에 도착한 박모씨는 캄보디아 범죄조직에 납치·폭행당해 지난 8월8일 숨진 채 발견됐다.
군에서 차량 운전과 정비·수리 업무를 담당하는 차량직 군무원 공개채용 합격자의 운전·정비 면허증 보유율이 최근 급감해 절반에도 못 미치는 것으로 확인됐다. 특수·대형 차량을 다루는 업무의 특수성 등을 고려해 관련 면허 취득을 응시 요건으로 규정해야 한다는 지적이 나온다.
20일 국회 국방위원회 소속 박선원 더불어민주당 의원이 국방부에서 받은 자료에 따르면, 차량직 군무원 공개채용 선발자들의 합격 당시 운전면허증 및 정비자격증 보유율은 2022~2024년 3년간 급감한 것으로 나타났다.
운전면허증 보유율은 2022년 84%(선발 인원 602명 중 504명)에서 2023년 61%(450명 중 273명), 2024년 49%(287명 중 142명)로 반토막 났다. 정비자격증 보유율도 2022년 76%(602명 중 475명), 2023년 49%(450명 중 222명), 2024년 39%(287명 중 111명)로 절반 가까이 줄었다.
자격증 미보유 인원이 다수 유입되면서 군 내 인력 활용에 비효율이 발생하고 있다고 박 의원실은 밝혔다. 현장의 차량 운용·정비 업무를 맡기지 않고 행정 업무에 투입해 직렬 간 혼선이 발생하고, 이 과정에서 기존 현장 인력의 부담도 커지고 있다는 것이다. 특수·대형차량 운전면허증이 주로 필요한 운전직에 면허증 없이 배치되면 군 차원에서 면허증 취득 교육도 하고 있다.
공개채용과 달리 경력 채용에서는 운전·정비 관련 면허증을 응시 자격으로 규정하고 있다. 국방부는 “공개채용은 접근성 향상 등을 고려해 자격증 응시 요건 없이 선발하고 있다”고 박 의원실에 밝혔다.
현재 공개채용에서 자동차 정비·설비 자격증과 기중기·지게차 운전 자격증 등을 보유한 지원자는 가산점을 받는다. 국방부는 박 의원실에 “향후 특수·대형차량 운전면허증 소지자에게도 가산점을 부여하는 방안 등을 적극 검토하겠다”고 밝혔다.
박선원 의원은 “운전면허 같은 최소한의 기준조차 두지 않아 자격증 보유율이 급격히 떨어지고 현장에서 혼선과 갈등이 생기고 있다”며 “자격증 보유를 응시 요건에 포함하는 등 제도의 허점을 조속히 정비해 나가야 할 것”이라 말했다.