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인터넷티비현금많이주는곳 [수피의 헬스 가이드]스마트 워치로 내 심장에 맞는 운동강도 찾기

이길중
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25-06-23
171 회

인터넷티비현금많이주는곳 사람들의 손목에서 흔히 볼 수 있는 대부분의 스마트 워치에는 운동하는 사람이라면 놓칠 수 없는 아주 유용한 기능이 있다. 바로 심박수 체크 기능이다. 심박수는 심장이 분당 몇번 뛰는지를 말하는데, 자동차의 RPM 비슷하다. 사람의 심장이나 자동차의 엔진이나 많이 움직일수록 빨리 뛰거나 혹은 빨리 돌기 때문이다. 심장이 빨리 뛸수록 숨도 더 찬다는 의미다.
그래서 심장이 강할수록, 몸이 날씬할수록 심장박동이 느린 경향이 있다. 한 번만 뛰어도 많은 피를 내보낼 수 있으니 굳이 자주 뛸 필요가 없어서다. 전문 마라토너들은 분당 심박수가 40대까지 떨어지기도 한다. 엔진 성능이 좋은 자동차일수록 같은 속도에도 RPM이 낮은 것과 같다.
반대로 심장 기능이 떨어지거나 심장의 능력 대비 몸이 너무 비대하면 평상시에도 심박수가 대체로 높다. 심장기능에 여유가 없어 조금만 움직여도 금세 지치고 숨이 찬다. 출력이 시원찮은 엔진을 단 자동차는 속도 좀 낼라 치면 RPM이 올라가며 엔진이 비명을 지르는 것과 마찬가지. 흡연자도 피의 산소 운반능력이 떨어져서 기본 심박수가 비흡연자보다 높다. 흡연자가 조금만 뛰어도 금세 숨이 차는 이유다.
그럼 심박수를 운동에 어떻게 활용할까? 심박수는 내가 얼마만큼의 강도로 운동하고 있는지 판별하는 가장 간단한 수단이다. 즉 운동 강도를 설정하기에 딱 좋다.
심박수에는 아무 활동도 하지 않을 때의 안정기 심박수가 있다. 정상인은 대개 분당 60~80회다. 한편 숨 넘어가게 운동해도 올라갈 수 있는 한계치가 있는데, 이를 분당 최대심박수라고 한다. 보통은 헤스켈 공식이라 해서 ‘220회-나이’로 어림하는데, 30세는 분당 최대 190회까지 뛸 수 있다는 의미다. 다만 참고치일 뿐 실제로는 개인차가 크니 맹신할 필요는 없다.
그 뒤엔 내 여유 심박수를 뽑아야 하는데, 최대심박수에서 평상시 심박수를 뺀 수치다. 예를 들어 40세에 평상시 심박수 60이면 최대심박수 180으로 가정하고, 여유 심박수는 그 차이인 120이 된다. 120에서 몇 %만큼 심박수가 올라갔는지가 운동 강도다. 강도 50%로 운동한다면 평상시 심박수 70에 120의 50%인 60을 더해 분당 130회, 강도 80%는 70+96이니까 분당 166회로 운동하면 된다.
잠깐, ‘아니, 이걸 운동하며 다 계산하라고?’라고 격분했다면 일단 진정하시라. 다행히 요즘 스마트 기기는 똑똑해서 심박수와 함께 운동강도 정도는 알아서 계산해준다. 그러니 계산은 기계에 맡겨두고, 어느 강도로 할지부터 알아보자.
50~60%는 걷기 수준의 가벼운 일상 활동이다. 재활운동이나 몸을 푸는 워밍업 수준이라 건강한 사람의 본 운동으로는 너무 약하다. 60~80%는 빠른 걷기부터 가벼운 달리기 정도의 강도다. 건강을 위해 운동하는 일반인에겐 가장 안전하고 무난한 범위다. 이보다 높은 80~90%는 빠른 달리기나 오르막 달리기 정도로, 건강한 일반인의 체력 단련에는 최적이다. 다만 일주일에 한두 번 짧게 하면 몰라도 매일 하기는 부담스러운 강도다. 90% 이상은 전력달리기 수준이다. 빠른 체력 증강에는 좋지만 일반인에겐 버겁고 중상급자나 선수들에게 유용하다.
마지막으로, 스마트 워치로 심박수를 제대로 재려면 팁이 필요하다. 스마트 워치는 손목에 빛을 쏘아 심박수를 재는데, 손목을 격하게 움직이는 운동에서는 흔들려 오차가 나기 쉽다. 반대로 자전거 타기나 걷기처럼 팔을 덜 움직이는 운동에서는 정확도가 높다.
그래서 운동 시 스마트 워치는 흔들리지 않게 꽉 조이되, 손목뼈가 툭 튀어나온 손목 끝부분은 피해서 약간 내려온 말랑한 근육 위에 착용하는 게 좋다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
최근 충북의 한 초등학교 급식실에서 손가락 절단 사고가 발생하는 등 급식 노동자들의 산업재해 사고가 반복되고 있다. 지난 5년간 학교 급식실 산재 건수는 3배 넘게 증가한 것으로 파악됐다.
20일 취재를 종합하면, 충북 진천의 초등학교 급식실에서 일하던 급식 노동자 A씨는 지난 17일 무를 자르기 위해 야채 절단기를 사용하던 중 오른손 중지가 기계에 빨려 들어가는 사고를 당했다. 사고 직후 A씨는 인근 병원으로 옮겨져 봉합수술을 받고 현재 회복 중인 것으로 알려졌다.
A씨가 사고를 당한 후에도 동료 급식 노동자들은 점심 준비를 위해 청심환을 먹고 계속 조리했다. 손가락이 잘린 재해자는 오히려 동료들에게 “미안하다”며 사과했다. 산업안전보건법에는 노동자의 작업중지권이 명시돼 있지만, 학교 급식실 현장에는 제대로 작동하지 않고 있다. 이후 노조의 요구에 따라 학교 측은 19일과 20일 급식 조리를 중단하고 학생들에게 대체식을 제공했다.
학교 급식실 노동자들은 각종 위험에 만성적으로 노출돼있다. 노동계는 근본적으로 급식실 인력이 부족해서라고 보고 있다. 전국학교비정규직노동조합 충북지부는 성명을 내고 “이번 사고는 결코 우연이나 개인 과실이 아니다. 학교 급식실의 만성적인 인력 부족과 고강도 노동, 안전불감증 등 구조적 문제에서 비롯된 예견된 참사”라며 “학교 급식실은 군대·병원·공공기관 등과 비교해보면 턱없이 적은 인력이 배치된다. 노동자들은 상시로 초고강도 압축노동에 고통받고 있다”고 밝혔다.
교육부와 전국 시도교육청이 진선미 더불어민주당 의원에게 제출한 자료를 보면, 최근 5년간 전국 학교 급식실에서 발생한 산재는 2020년 701건에서 2024년 2166건으로 3배 이상 증가한 것으로 나타났다. 지난해 학교 급식실 산업재해율은 3.7%로, 전체 산재율 0.67%보다 5배 이상 높다.
주요 재해 유형은 화상(1950건), 넘어짐(1719건), 물체에 맞음(527건), 부딪힘(537건), 절단·베임·찔림(455건) 등 순이었다. 특히 화상 산재는 연평균 100건 이상 증가했고, 손가락 절단 사고도 빈번히 반복되고 있다. 사고재해뿐 아니라 근골격계 질환 직업병 산재도 5년간 2.5배가량 증가했다. 지역별로는 지난 5년간 경기 지역이 2350건으로 가장 많았고, 인천(557건), 충남(483건), 서울(477건), 경북(468건), 경남(422건) 등이 뒤를 이었다.
정경숙 전국교육공무직본부 노동안전위원장은 “매일 불 앞에서 일하는 노동자가 손가락을 잘리고도 미안하다고 말해야 하는 학교 급식실을 바꿔야 한다”며 “급식실에도 작업중지권이 보장돼야 하고, 노동자의 건강과 안전을 지키기 위한 학교급식법 개정이 시급하다”고 말했다.