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영화티켓 [수피의 헬스 가이드]달리기 전후엔 꼭 탄수화물 섭취를

이길중
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25-09-02
3 회

영화티켓 올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
한민수 더불어민주당 의원이 29일 장동혁 국민의힘 대표를 향해 “타인의 고통이나 감정에 대해 공감하는 능력이 전혀 없는 것 아니냐”며 “그런 능력이 없는 사람들을 우리 사회에서는 사이코패스라고 부른다”고 말했다.
한 의원은 이날 SBS 라디오 <김태현의 정치쇼>에 출연해 장 대표가 전날 ‘윤석열(전 대통령)의 비상계엄 내란은 잘 된 것인가’ 등 정청래 민주당 대표의 공개 질의에 “질문을 보고 빵 (웃음이) 터졌다”고 대답한 것을 언급하며 이같이 밝혔다. 한 의원은 정 대표의 비서실장이다.
한 의원은 진행자가 ‘장 대표가 사이코패스냐’고 묻자 “그렇게까지 제가 단정하는 것은 아닙니다만 그런 식의 공감 능력이 없는 사람들을 우리 사회에서 그렇게 지적한다”고 대답했다.
한 의원은 진행자가 ‘유사 사이코패스라는 것이냐’고 재차 묻자 즉답을 피하면서도 “그분이 당 대표 경선 과정에서 한 얘기가 있지 않느냐”고 반문했다. 장 대표는 지난달 31일 극우 성향 유튜버 전한길씨 방송에 출연해 “비상계엄 자체가 곧바로 내란이나 탄핵으로 가야 하는 것이 아니다”라며 “윤석열 전 대통령 면회를 하러 가겠다”라고 말했다.
한 의원은 “(정 대표가 장 대표에게) 비상계엄 내란이 잘 된 것이라고 주장하는가, 무고한 시민들에 대한 살인계획은 잘됐다고 보는가, 이걸 물어보는 게 잘못된 것이냐”며 “국민이 궁금해하고 진짜 던지고 싶은 질문들”이라고 말했다.
한 의원은 “여기에 대해 답변을 못 하면 말을 말든지, 아니면 ‘내 생각은 이렇다’고 당당하게 밝히면 된다”며 “그런데 엄중한 최고위원회의에서 ‘빵 터졌다’고 하니 도대체 무슨 생각으로 그런 말씀을 하는지 되게 실망했다”고 덧붙였다.
한 의원은 진행자가 ‘문제가 될지도 모르는데 이것(사이코패스 발언)은 장 대표를 직접 지칭한 것은 아닌 것으로 정리하겠다’고 말하자 “그렇다. 말씀드린 대로 그런 것(정 대표 질문)에 대해 웃음이 빵 터졌다는 것은 비상식적이라는 말씀을 드리기 위해서 (사용)했다”고 말했다.
최보윤 국민의힘 수석대변인은 이날 논평을 통해 “국민의힘은 정청래 당대표가 손만 내밀면 바로 닿을 수 있는 거리에 있는 야당 당대표를 두고 어이없이 SNS로 여론전을 펴길래 무게감 있는 여당 당대표의 역할을 주문한 것”이라며 “야당을 국정 운영의 파트너로 존중하지 않고 무시하고 깔보는 행태는 당대표나 비서실장이나 매한가지”라고 반박했다.
내년 조세부담률이 올해보다 0.1%포인트 높아지는 데 그칠 것으로 전망된다. 이재명 정부가 윤석열 정부 당시의 비과세·감면을 일부 줄이긴 했지만 윤석열 정부의 대규모 감세정책 영향이 큰 데 따른 것으로 풀이된다. 세수 기반이 약화되는 상황인 만큼 비과세·감면을 과감하게 줄여야 한다는 지적이 나온다.
31일 기획재정부가 발표한 2025~2029년 국가재정운용계획을 보면, 내년 조세부담률은 18.7%에 머물 것으로 예측됐다. 올해 18.6%(추가경정예산 기준)보다 0.1%포인트 상승하는 데 그치는 것이다. 조세부담률은 국민의 조세 부담 정도를 측정하는 지표로, 국세와 지방세를 합한 조세 수입을 명목 국내총생산(GDP)으로 나눈 비율을 말한다.
조세부담률이 사실상 제자리걸음을 한 것은 윤석열 정부의 감세 여파로 풀이된다. 나라살림연구소 분석 결과, 윤석열 정부의 감세정책으로 이재명 정부에서 5년간 약 80조원의 세수 감소가 예상된다. 이에 따라 향후 5년간 약 35조4000억원의 세수 증가가 예상되는 이재명 정부의 첫 세제개편안이 국회를 통과해도 조세부담률 상승폭은 제한적일 것으로 전망된다.
정부는 경기회복에 따른 국세 수입 증가에도 2029년 조세부담률(19.1%)이 여전히 19%대 초반에 그칠 것으로 내다봤다. 이상민 나라살림연구소 수석연구위원은 “윤석열 정부의 대규모 감세로 이재명 정부에서 조세부담률 상승폭은 제한적일 수밖에 없다”고 말했다.
2014년 16.3%였던 조세부담률은 2022년 22.1%까지 꾸준히 상승해왔다. 박근혜 정부 이후 복지 강화와 세수 확충 노력에 따라 경제협력개발기구(OECD) 평균과의 차이는 2014년 8.3%포인트에서 2022년 3.5%포인트로 축소됐다. 그러나 이듬해 윤석열 정부의 감세정책으로 조세부담률이 19.0%까지 떨어지면서 격차는 6.4%포인트로 다시 벌어졌다.
감세정책 혜택도 주로 고소득층과 대기업에 돌아갔다. ‘2026년도 조세지출 예산서’를 보면 고소득층에 돌아간 조세감면 혜택 비중은 올해 34.8%에서 내년 35.1%로 증가한다. 대기업에 돌아가는 조세감면 혜택 비중이 15.7%에서 16.5%로 늘어난다. 이 수석연구위원은 “저소득층에 혜택이 돌아가지 않는 각종 세제 감면 혜택을 정비해야 한다”고 짚었다.
■ 영화 ■ 삼진그룹 영어토익반(OCN 오전 11시50분) = 삼진그룹 생산관리3부의 자영, 마케팅부의 유나, 회계부의 보람은 뛰어난 능력에도 잡무만을 처리한다. 이들은 대리가 되고자 영어토익반에 모이지만, 고졸 여성이라는 이유로 한계에 부딪힌다. 어느 날 자영은 회사 공장에서 검은 폐수가 유출되는 것을 목격하고 유나, 보람과 함께 그 실체를 찾아 나선다. 회사에 맞서는 세 친구의 투쟁이 시작된다.
■ 예능 ■ 어쩌다 어른 10주년(tvN STORY 오후 8시20분) = 일본 문화를 연구하는 연세대 문화인류학과 김항 교수가 연사로 출연해 일본 사회 혐오의 민낯을 밝힌다. 일본의 야쿠자는 마약, 도박, 흉기를 동원한 각종 범죄로 한때 권력을 잡았지만 몰락했다. 야쿠자의 흥망성쇠를 통해 일본 내 혐오의 양상을 알아본다. 재일한국인에 대한 혐오 범죄도 살펴보며 일본 사회를 뒤덮은 혐오의 전말을 들춘다.

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